教办公室女性如何收腹

发布时间:2015-06-10 09:54:21   来源:中国食疗网   
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教办公室女性如何收腹


  推墙训练

  修塑胸部和上臂后侧的肱三头肌。

  面向墙而立,距离大约50公分(距离越远难度越大),双手向前伸,手掌完全贴紧墙面。以胸大肌和肱三头肌的控制力,慢慢屈肘使胸部尽量贴近墙面,向前推墙使肘伸直、身体还原。要注意收紧腰腹肌,来控制骨盆和脊柱的平稳,以免出现腰部扭动的现象。

  体后肩带下压

  强化菱形肌和中下斜方肌,减缓上背部酸痛。

  双手背后撑于凳上,双臂伸直,屈膝(如果将膝关节伸直,则难度加大),依靠自身的重力使肩带上提,然后向后向下压肩带。要注意动作过程中不要屈肘,只是肩带的运动。

  芭蕾式下蹲

  强化盆底肌群和腿部内收肌群,恢复生理功能。

  侧立于桌旁,双脚尽量呈外八字站立(两脚间角度越大,则难度越大),下蹲至最低点后还原,如果身体不稳可手扶桌子。注意下蹲过程中保持膝关节朝向脚尖的方向。

  美臀训练

  雕塑臀部形态。

  立于桌前,双脚自然开立,挺胸、收腹、提臀,双手扶在桌子上。一侧腿尽量向后伸,感受同侧臀大肌收缩,伸到最高点时,再尽力使大腿外旋。注意动作始终要保持膝关节角度不变,两腿交替训练。

  凳上收腹练习1

  强化腹肌上部和腹斜肌。

  坐于凳上,双脚踏实地面,双手置于耳侧。收腹,使一侧肘朝向对侧的膝关节运动,两侧交替运动。注意动作始终要保持收腹状态,直至整个练习结束,动作要缓慢,尽量感受腹肌的收缩。

  凳上收腹练习2

  强化腹肌的中下部。

  坐于凳上,双手扶于凳两侧,双腿屈膝。收腹,尽量使大腿贴近胸口。注意动作始终要保持收腹状态,直至整个练习结束,动作要缓慢,尽量感受腹肌的收缩。

  头部健身操

  放松颈部肌群,缓解眼部疲劳。

  坐于窗前,挺胸、收腹、肩带自然下压。依次向前点头、向后仰头、向左侧屈头、向右侧屈头各两次,然后睁眼怒目远视5-8秒钟。

  上斜方肌拉伸

  缓解斜方肌上部的疲劳。

  坐于凳上,双脚踏实地面,挺胸、收腹、肩带自然下压。一侧手抓紧凳子,头部尽量侧向另一方至最大限度,保持5秒,然后拉伸另一侧。注意拉伸过程要缓慢,不要用手牵引头部。

  打电话训练腹斜肌

  避免打电话时间过长引起血液循环不畅。

  双脚踏实地面,臀部坐稳,一手叉腰,一手持电话,向身体两侧最大幅度的转体。注意上身不要前后左右晃动,放松肩部肌群,体会腹部肌肉的发力。

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