健身家庭空手道

发布时间:2015-06-10 09:38:41   来源:中国食疗网   
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健身家庭空手道

  热身

  在开始训练前,原地慢跑或徒手体操。进行5分钟,感觉身体微热即可。

  力量训练

  俯卧撑

  锻炼部位:主要针对上肢肌肉,兼顾胸,腹部的肌肉。

  动作要领:双脚并拢,双手略比肩宽撑地面,屈肘,下降身体至接近地面,再还原。每组20~30次,做3组,组间休息1分钟。

  箱子跳跃

  锻炼部位:背部、腿部、臀部,小腿

  动作要领:双脚并拢,以半蹲姿势开始,向上收紧膝盖,使用爆发力跳过摆在面前的箱子,可以选择前跳,后跳和对角跳。下落时,膝盖略弯曲。每组12~15次,做3组,组间休息1分钟。

  俯卧挺身(超人飞翔

  锻炼部位:背部

  动作要领:这一动作的名字或许是最酷的。面朝下俯卧在地板上,双臂向前伸直(就像超人飞翔时那样)。同时将双臂,胸部和双腿抬离地面尽量高,保持片刻。保持身体的稳定性是最重要的。每组做12~15次。做3组,组间休息45秒钟。

  徒手深蹲

  锻炼部位:腿部、臀部

  练习要领:两脚与肩同宽站立,两手向前伸直,两眼前视,保持姿势并下蹲,至大腿与地面平行。还原,重复动作。每组12~15次,做3组,组间休息1分钟。

  两头起

  锻炼部位:腹肌

  动作要领:仰卧,以腹肌的力量收缩,同时举起两腿和上身,尽可能使双手接触到脚尖。再控制还原。需以腹肌的力量控制,而不是腰部借力。此练习对于男性脂肪囤积的小腹刺激尤为强烈。每组练到力竭即可,做3~4组。组间休息45~60秒钟。

  有氧训练

  跳绳

  计时,每组约2分钟,组间休息1分钟,做3~5组。或者持续跳绳10分钟。心率控制在120~150次,分钟。

  原地高抬腿

  计时,每组约1分钟,组间休息1分钟,做3组。心率控制在120~150次/分钟。

  有氧训练安排在力量训练前后皆可,可促进体脂的燃烧,防止脂肪堆积。

  肌肉伸展

  除了力量锻炼外,还应该增加一些拉伸训练,加速关节和肌肉的血液循环,预防受伤及促进肌肉生长。

  胸

  动作要领:单手靠在门框的一边,高度与胸高持平,柔和地向前倾身体,使胸肌得到拉伸,身体不要过于前倾,感觉舒服即可。

  背

  动作要领:把门打开,弯腰,保持背部挺直状态,双手抓住两侧的门把手,慢慢地向后拉伸你的背部肌肉。避免拱起背部。

  臀部和股二头肌

  动作要领:向下弯腰,双手指向地面。练习中,尽量伸直背部和膝盖,身体向大腿贴近,直到你感觉到目标肌肉的拉伸感。

  股四头肌

  动作要领:正直站立,弯曲左腿,左手抓住左脚脚踝,向后上方拉伸,并尽量贴近臀部,保持10秒钟,放下左腿。换右腿,重复上述动作。

图说天下

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