如何有效排毒 排毒餐
发布时间:2015-06-05 来源:www.shiliao.com.cn 编辑:
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  Alice小档案

  年龄,28岁

  身高:1。60米 体重:55公斤 BMI:21。5 体脂百分比:26%

  下面是这位健身爱好者一天的“排毒餐”安排:

  早餐 苹果1个、凉拌菠菜1盘、红薯半个、糙米粥1碗

  午餐 桃1个、糖拌西红柿1盘、玉米1根

  晚餐 苹果1个、炝拌绿豆芽1盘、糙米粥1碗

  健身目的分析:

  1、体质指数(BMI)是经常用来衡量体重是否超标的重要指标,中国人BMI正常范围是18。5~23。9,BMI大于24~27。9属于超重,大于30就属于肥胖了。Alice的BMI为21。5,属于正常范围。

  2、体脂百分比 是指体内脂肪占总体重的比例,正常参考范围女性为20%-30%,男性为15%-20%。对于很多年轻的女性来说体脂百分比控制在25%以内,属于更为理想的状态,这时赘肉更少肌肉更加结实好看。Alice的体脂百分比为26%但是腰腹部和大腿部还有不少赘肉,所以下一步的健身目的就很日月确了:减脂塑身,争取体脂百分比控制在25%以内。

  排毒餐营养成分分析:

  本份排毒餐的总热量为1012千卡,其中碳水化合物占80%(200克),蛋白质占8%(20克),脂肪占11%,钙摄入<200毫克,三餐配比约为51%、13%、35%。

  营养师点评:

  本食谱优点在于:

  蔬菜、水果、红薯、糙米等食物中膳食纤维含量丰富,膳食纤维具有增加饱腹感,促进肠道蠕动等作用,能够控制食量,有排除宿便和毒素的作用。

  此外,这份排毒食谱还存在以下营养问题和不足:

  1、总热量偏低

  按照Alice的体重,如果实施减肥塑身的话,在适量有氧运动的基础上,每日热量摄入大约1500千卡较为适宜,现在总热量摄入为1012千卡,这样的饮食,刚开始实施的时候,体重会出现下降,但1~2周后,往往会出现停滞,这是因为热量摄入低于1200千卡,身体会产生自我保护,使代谢率降低热量消耗减少,所以很快会出现平台而使减肥停滞。

  2、蛋白质摄入比例偏低

  蛋白质对于女性维持正常的代谢率、修复肌肉和皮肤,延缓衰老、增强体质等具有重要作用,女性减肥塑身期间蛋白质摄入量应达到每公斤体重1。2克,按照Alice的体重,约需要66克目前排毒餐中蛋白质摄入量仅为20克,还需要额外增加46克蛋白质的摄入,大约相当于每天增加:1个鸡蛋(7克)+2两鱼肉/去皮鸡肉/瘦牛肉(20克)+2两豆腐(12克)+250毫升牛奶(8克)。

  3、水果、主食类摄入比例偏高

  本排毒餐以水果、主食为主要食物来源,所以碳水化合物的摄入比例偏高蛋、白质和脂肪均偏低,营养搭配失调。

  4、钙质摄入不足

  女性由于生育,更年期后雌激素分泌下降等原因,是骨质疏松高发人群,需要从年轻时就开始注意钙质的补充。中国营养学会推荐成年人每日钙摄入量为800毫克,本份食谱中钙摄入量远远低于推荐值,长期坚持容易导致钙质缺乏、骨质流失等。

  改进后的食谱

  早餐 苹果1个、凉拌菠菜1盘、红薯半个、鸡蛋1个、鲜牛奶250毫升

  午餐 桃1个、西红柿炒鸡蛋1份、玉米1根、海带炖豆腐1份运动后加餐 乳清蛋白25克

  晚餐 苹果1个、炝拌绿豆芽1盘、清蒸鱼2两、糙米粥1碗

  改进之后的食谱和原食谱相比:

  1、蛋白质摄入量提高总热量摄入高于1200千卡,有利于提高代谢率

  早餐增加了动物性蛋白质(鸡蛋、鲜牛奶)午餐增加了动物性蛋白质(鸡蛋)和植物性蛋白质(豆腐)晚餐增加了动物性蛋白质(鱼肉)的摄入,这些蛋白质都是优质蛋白质。

  研究表明,摄入充足的蛋白质可以提高新陈代谢率,这样会使减肥者每天多消耗150~200千卡热量,从而很容易达到减脂塑身的目的。对于塑身者来说要想对微微隆起的小腹出现赘肉的大腿等身体“不良”部位进行“塑造”,需要在减少脂肪的同时适度增加肌肉的含量。

  豆腐中富含大豆异黄酮,可以帮助女性延缓衰老,防治骨质疏松。

  运动后增加了乳清蛋白的摄入,乳清蛋白属于低脂肪,低胆固醇的蛋白质饮品,可以控制脂肪摄入的同时,增加优质蛋白的摄入。

  2、提高钙质摄入量,满足身体需要。

  早餐增加了牛奶,午餐增加了豆腐和虾皮,运动后加餐中增加了乳清蛋白等食物的摄入,这些食物都富含钙质,可以帮助Alice轻松摄入充足的钙质。

  3、改进烹饪方法,提高维生素的吸收利用。

  原食谱中,西红柿采用“糖拌”的烹饪方法,由于西红柿中的番茄红素属于脂溶性维生素,所以生吃番茄红素吸收率很低,发挥不了良好的抗氧化,抗衰老的活性。改进的食谱中,推荐采用“西红柿炒鸡蛋”这种用油烹饪方法,使脂溶性番茄红素的吸收率大大提高。

  改进后的食谱三餐分配更加合理(3:4:3)保证了优质蛋白质的摄入,同时富含钙质,抗氧化维生素的吸收率也大大提高,而且营养更均衡、合理。

  推荐富含钙质和蛋白质的食谱

  海带炖豆腐

  原料:豆腐150克,海带100克,植物油8克,盐、味精、姜末适量。

  制作方法:

  1、豆腐洗净切块,用开水焯一下,捞出备用;

  2、海带焯熟捞起,切成大片。

  3、炒锅置旺火,加入植物油,烧至八成热,加入姜末煸出香味后加入豆腐、海带,放入适量高汤、精盐,小火炖至海带、豆腐入味、点入味精,出锅即可。

  本食谱可以提供钙质694毫克,蛋白质20克。