健身饮食营养有讲究
发布时间:2015-06-05 来源:中国食疗网 编辑:
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  Q我是一名运动爱好者,坚持运动已有30年了。退休后还保持着每天运动钓习惯,一起运动的同伴得知我主食吃得很少时,建议我在饮食中要多吃饭以增加碳水化合物,的摄入量,还建议我运动时要补充糖水。什么是碳水化合物,和运动有关系吗?运动时喝糖水有用吗?

  A碳水化合物是食物的主要成分之一。碳水化合物又称为糖,是肌肉活动的主要能量来源,由碳、氢,氧三种元素组成。碳水化合物分单糖。双糖、低聚糖、多糖四类。糖是人体内主要的能源物质,是人体生存的主要燃料。对干某些董要的生命器官,如脑组织则是更主要的能源物质。同时,糖还参与组成细胞骨。对于运动的人来讲,糖主要具有如下的功能:

  1。糖是运动时的能量来源.糖是身体最重要、最快捷的供能物质,凡短时间,大强度运动时的能量绝大部分由糖供给;而长时间.小强度运动刚 人体首先利用糖氢化供给能量,在体内糖消耗完的时候,才动用脂肪或蛋白质.

  2。糖是中枢神经系统的主要燃料:大脑主要依靠血糖在脑中氧化获得能量,以维持正常生理功能.因而当血糖浓度降低时,会影响中枢神经系统的机能,产生疲劳或头晕等现象,影响运动的效果。

  3。糖能够节约蛋白质:在正常生理条件下,蛋白质提供的能量比例很低。但是,如果体内糖贮量下降,则需要蛋白质参与氧化供能和合成葡萄糖的代谢过程。因此对于健身人群来说,摄八适量的糖,保持充足的糖储备有助于组织蛋白质数量的保持和生理功能的平衡。

  4。糖能促进运动后体力的恢复:在运动中,人体内的糖被大量消耗,在健身后尽1央地服用含糖丰富的食品或运动饮料,可以明显缩短身体恢复期,加快身体的体力恢复。

  5。运动中补糖有利于稳定免疫机能:运动中补糖可以使血糖浓度保持良好水平,减少应激激素的分泌,有利于免疫机能的稳定。

  6。糖可调节脂肪代谢:通过补糖,提高体内糖储量和利用量。可以调节脂肪代谢进而抑制酮体的生成 并改善运动能力。

  碳水化合物的主要食物来源有:蔗糖谷物(如水稻.小麦,玉米、大麦,燕麦.高梁等),水果C如甘蔗,甜瓜 西瓜.香蕉、葡萄等)坚果.蔬菜(如胡萝卜,番薯等)等.你可以在平时饮食中根据自己的饮食习惯进行选择.

  从上面的介绍中,你可以看出糖的重要性,特别对于上了年纪的人来说,在运动过程中,适当的补充糖更有利于健康.人体在训练和比赛中必须尽快地、大量地获得能源,所以单糖碳水化合物就显得特别重要。我们建议你在运动中服用运动饮料。运动饮料固能提供碳水化物和氮化钠(盐),是比较理想的选择。

  Q我是一名高中生,矗学校篮球队的球员,身高1.85米,体重70公斤。平时训练时窖易疲劳,训练效果不理想,教练也总是说我.我想问一下,在训练和比赛时,我应读吃些什么东西来增加体能

  A篮球需要力量、速度及耐力等综合素质,训练或比赛时是由磷酸源.糖酵解及有氧氧化的混合供能。在快速启动或全速跑动时是由磷酸原和糖酵解来供能,在没有全力跑动时或跑动中间歇时是由糖。脂肪及蛋白质的有氧氧化来供能.因此在营养上要根据训练的内容.目的相应地进行补充,以提高相关的素质。

  在平时进行训练时,足够的碳水化合物对篮球运动员来说很重要,它将确保肌糖原储备充足,为快速奔跑供能.低脂 高维生素和高微量元素(从大量的蔬菜,水果中获取)的平衡膳食将有助于保持运动中的能量供给,使运动员发挥最佳.同时使运动员的身体强健又不至于体重过大,为了维持训练和比赛时的能量供应,你应该做到以下几点

  ①保证足够多的主食摄入(米饭、馒头、面包、玉米等) 主食可以提供丰富前糖;②不要过多地食用肉类食品,可选择性地食用瘦牛肉,鸡肉等脂肪含量低的肉类;③少吃油脂;④多吃蔬菜,水果及豆、奶制品,每天应唱500克左右的优质牛奶或酸奶。

  另外,为使身体处于良好的水合状态,运动员还应该在训练或比赛前.中。后补充液体.当然,运动员体液丢失量会随着训练比赛的时间和地点的变化而有变化。人在热环境中会因大量出汗导致身体丢失大量体液<在有空调的场地上同样会丢失大量的体液,只是由于感觉不太热,你对需要补液的感觉没有那么强烈罢了)。因此,通过比赛门),练前后体重的变化来评估补液量更为可靠,而不要凭借出汗率或口渴感来评估。体重下降1公斤补充1升液体,可以是水或运动饮料.运动饮料除了补充糖以外,还可以为运动员补充因出汗丢失的水和矿物质。尤其是在夏季高温训练时,你可以在每次训练时补充健身饮1-2大杯,每杯由50克溶于500毫升温水配成,训练或比赛前牛小时喝250毫升左右,训练中每隔20-30分钟喝150-250毫升.这样可以让你保持充沛体力。你还要记住,1,不要等到口渴时才想起补充饮料(口渴时候体内缺水已达体重的2%一3%);2.不要只是简单地补充白水(掩盖口渴的感觉,进一步加重缺水)。

  在训练和比赛后几小时内补充高碳水化合物食物和饮料来恢复肌,庸原贮备和丢失的体液。训练后即刻至2小时以内饮用250~500毫升。运动饮料国能提供碳水化物和钠钾离子(盐),能促进糖原的快速合成和加快身体恢复过程,同时还能提高运动员的免疫机能。

  如吴条件允许,你还可以定期进行生化监控,根据监控测试的结果发现问题,并作出针对性的营养补充。