瘦身白领办公室的瑜伽DIY
发布时间:2015-06-10 来源:中国食疗网 编辑:
字号:

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

  颈部体位法

  做法

  ★坐在椅子上,上体正直,双手自然放在大腿上。

  ★头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。做2次。

  ★颈部放松,头部顺、逆时针转动1周。做3次。

  ★颈部直立,慢慢转向左侧,均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上,保持5次均匀呼吸,慢慢还原。换右侧再做1遍,左、右侧各做2次。

  功效

  伸展头、颈、肩,可治疗颈椎病、肩周炎。

  三角式

  做法

  ★直立,双脚分开与两肩同宽。

  ★吸气,两臂打开,与地面平行。

  ★呼气,腰部向左侧弯曲,左手放在椅子坐面上(左手也可放在左脚上),双臂成一条直线。

  ★头扭转看右手,正常呼吸5~10次后,慢慢还原。

  ★换另一侧重复,双侧各做2次。

  功效

  对脊柱和背部来说,这是一个极佳的功法。它滋养脊柱和背部神经,强壮背部,消除背部疼痛,扩张胸部,增加肺活量,减少腰围上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的体位法,全身肌肉也因此而得到补养。

  三角扭转式

  做法

  ★在三角式基础上,慢慢转身,右手放在左侧椅子坐面上(或左

  脚上)。

  ★扭转头部,双眼看左手,此时,尽力使双手、双肩和背部在一

  个平面上。

  ★正常呼吸5~10次后,慢慢还原。

  ★换另一侧重复,双侧各做2次。

  功效

  同三角式。另外,它还可增加腰部旋转的灵活性。

  坐椅半莲花单腿背部伸展式

  做法

  ★坐在椅子上,上身正直。

  ★左腿弯曲,左脚放到右大腿根部,脚心朝上,成半莲花坐姿(也可将左脚放在右大腿根部的椅子坐面上),右小腿与地面垂直。

  ★吸气,双手向上伸展。

  ★呼气,低头,双手向前伸展。

  ★尽量将双手手心放在地上,吸气,抬头。

  ★呼气,头部放松低下,上身放在右大腿上,保持5~10次均匀

  呼吸,还原。

  ★换另一侧重复,双侧各做3次。

  功效

  这个功法使腹腔脏器得到按摩,可改善消化系统功能,调理肠胃,同时使背部得到锻炼和加强。

  椅子双角式

  做法

  ★双脚分开约1米宽,吸气,两臂放在下背部,十指交叉。

  ★弯腰,双臂向前上方举起,双手放到椅背上,均匀呼吸。

  ★保持这个姿势30秒钟后,慢慢还原。

  ★闭上双眼,均匀呼吸,全身放松30秒钟。

  ★重复整个功法3~5次。

  功效

  这是伸展双臂、双腿,补养背部、大脑和双目的功法,它对腰背

  疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。

  站立舞姿式

  做法

  ★站在椅子后,左手扶住椅背。★弯曲右腿,吸气,右手抓右踝。

  ★呼气,上身慢慢下降,抬头,右手用力拉右腿向上伸展,正常

  呼吸5~10次后,慢慢还原。

  ★换另一侧重复,双侧各做2次。

  功效

  它使全身肌肉群得到增强,消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。

  它有助于治疗各种背部疼痛和比较轻微的脊柱损伤。当瑜伽练习者把

  这个姿势做正确时,就会感到每节脊椎都获得伸展、补养和加强。

  椅子骆驼式

  做法

  ★双脚分开与肩同宽,双手从背后扶住椅背。

  ★呼气,慢慢将头、颈、胸向后伸展,髋部向前顶出,双肩打开。

  ★保持均匀呼吸30秒钟,慢慢还原。

  ★闭上双眼,均匀呼吸,全身放松30秒钟。

  ★重复整个功法3次。

  功效

  伸展和强壮脊柱,促进背部血液循环,滋养脊神经。同时,这个

  功法可有效减轻各种背痛和腰痛,纠正驼背,改善不良体态。

  椅子蹲式

  做法

  ★站在椅子后,双手扶椅背,双脚分开约80厘米,两脚尖指向外

  侧。

  ★吸气,双脚跟慢慢抬起,脚尖踮地。

  ★呼气,双膝弯曲,上身下降。

  ★双大腿与地面平行后,保持姿势,4次正常呼吸后,吸气还原。

  重复3次。

  功效

  强壮双腿、双脚、双膝和子宫肌肉,对久坐之人的双腿有很好的

  补养作用。

  椅子上冥想放松

  做法

  ★坐在椅子上,上身正直,双手放在双腿上,双肩放松,闭上眼

  睛,放松面部肌肉群。

  ★意念集中于眉心,忘掉生活中的烦恼,安静地过滤自己的身心,

  均匀呼吸20次后,慢慢睁开双眼。

  ★将双手搓热后,轻柔按摩脸、头、颈、肩以及全身其他部位。

  功效

  整理锻炼后的身体,使全身组织、器官恢复自然状态。

健身频道点击浏览更多精彩内容