39男性健身星期四 三动作打造倒三角身材
发布时间:2015-06-05 来源:中国食疗网 编辑:
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  倒三角身材主要是有三部位组成:宽肩、后背、细腰。这三块肌肉都能锻炼出应有的效果,那么你的倒三角身材也就成了。下面小编就介绍分别锻炼这三块肌肉的方法帮你强力打造。

  坐姿哑铃推举——宽肩

  动作过程:

  背部挺直,坐于长凳上,正手抓握哑铃举至双肩连侧,掌心向前。吸气,垂直向上推举哑铃,缓慢下落动作完成时呼气。

  要点提示:

  1.向上推举哑铃时,两臂不要伸直,以免造成健身锁定状态。接近两臂伸直位置,做停留3-6秒做顶峰收缩。

  2.动作过程保持对哑铃的控制,切忌身体摇晃。

  3.坐姿哑铃推举动作中,注意力集中在三角肌,使三角肌发力。

  引体向上——后背

  动作过程:

  双手握距比肩宽出一些,用力提起身体,使下颌超过单杠,然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组,每组8—12次。

  要点提示:

  做动作过程中身体不要摇晃幅度太大,下放速度不要过快。握距越宽,对背阔肌两侧的刺激越大。

  仰卧侧起——细腰

  动作过程:

  身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。把手靠于身体两侧,采用较缓慢的速度,用腹肌把身体向上拉起,同时向一侧做转身的动作要求是将右手手肘过左膝盖,同样,在做下一个的是后左手手肘过右膝盖。

  要点提示:

  起身转腰时不可追求过快的速度,保持匀速即可。起身时呼气,下落时吸气。

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(责任编辑:李一千)