男性增肌塑型初级训练计划
发布时间:2015-06-05 来源:中国食疗网 编辑:
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  初级训练计划:

  训练目标:发展全身运动,促进身体全面发展,打好基础。

  训练内容:第一天、胸部、肱三头肌

  胸部:杠铃卧推 3 * 12 重量:最大重量的80%

  哑铃飞鸟 3 * 12 重量:最大重量的80%

  俯卧撑   3 * 12

  肱三头肌: 仰卧撑 3 * 12

  哑铃颈后屈臂 3 * 12 重量:最大重量的80%

  重锤下压    3 * 12

  第二天、背部、肱二头肌、腹部

  背部:颈前下拉  3 * 12

  坐姿划船  3 * 12

  直腿硬拉  3 * 12  重量:最大重量的80%

  肱二头肌

  杠铃弯举  3 * 12

  斜板弯举  3 * 12 重量:最大重量的80%

  哑铃正手弯举 3 * 12

  腹部

  仰卧起坐  3 * 20

  仰卧举腿  3 * 20

  第三天、腿部、肩部

  腿部  杠铃深蹲  3 * 12

  俯身屈腿  3 * 12

  坐姿挑腿  3 * 12

  肩部  哑铃坐姿推举  3 * 12

  杠铃颈后推举  3 * 12

  哑铃侧平举    3 * 12

  第四天、休息

  然后循环练习,三个月为一个训练周期。严格执行一个月后,你期待的奇迹就发生了 。

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