男性的增肌方法
发布时间:2015-06-05 来源:食疗网 编辑:
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  1、跑台慢跑热身10分钟

  2、伸展器伸展

  3、器械练习

  每周四次

  第一天Legs腿部训练日

  深蹲 10-15RM

  坐姿腿举 10-15RM

  腿屈伸 12-15RM

  腿弯举 12-15RM

  第二天Chest, Shonlde胸肩部训练

  平卧杠铃推举 8-12RM

  上斜哑铃推举 8-12RM

  上斜哑铃飞鸟 8-12RM

  坐姿器械夹胸 12-15RM

  坐姿哑铃推举 8-12RM

  立姿哑铃侧平举 8-12RM

  直立划船 8-12RM

  第三天 Back 背部训练日

  宽握引体向上 8-12RM

  俯立杠铃划船 8-12RM

  颈前下拉 8-12RM

  坐姿器械划船 8-12RM

  哑铃后飞鸟 8-12RM

  第四天Arms手臂部训练日

  坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次数)

  E-Z杠杠铃弯举 8-12RM

  拉力器弯举 8-12RM

  坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM

  绳索下压 8-12RM

  单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM

  杠铃腕弯举 12-15RM

  (以上4天的计划。每个动作3-4组,每组8-12个或8-15个)

  注:*第一组为热身组

  组间多做伸展伸拉,注意热身及热身组

  4、有氧运动

  心肺训练,器械练习后,每周两次,心率较高,20分钟

  跑台,自行车,多功能练习器